核心答案：配速 = 总时间 ÷ 距离。10km 跑 55 分钟：配速 = 55÷10 = 5:30/km。半马（21.0975km）目标 2 小时：需配速 120÷21.1 ≈ 5:41/km。配速越小越快。
配速计算公式
配速（min/km） = 总时间（分钟）÷ 距离（km）
时速（km/h） = 60 ÷ 配速（min/km）
完赛时间 = 配速 × 距离
配速时速对照表
配速时速10km 用时水平7:00/km8.670 分钟初跑者6:00/km10.060 分钟入门5:30/km10.955 分钟进阶5:00/km12.050 分钟业余中上4:30/km13.345 分钟业余高手4:00/km15.040 分钟精英业余
马拉松完赛预测表
Riegel 公式：T2 = T1 × (D2/D1)^1.06（由已知成绩预测更长距离）
10km 成绩 50 分钟（5:00/km）：
距离预测时间所需配速半马≈ 1:50:305:14/km全马≈ 3:50:455:28/km
训练配速区间
以 10km 最好成绩 50 分钟（VDOT 约 42）为例：
训练类型配速用途轻松跑（E）6:05–6:40/km有氧基础，占跑量 80%马拉松配速（M）5:28/km比赛节奏适应乳酸阈值（T）5:00/km提升耐力瓶颈间歇（I）4:35/km提升最大摄氧量
实例演算
例一：半马 21.1km 用时 1:58:20（= 118.3 分钟）：
配速 = 118.3 ÷ 21.1 = 5:36/km
例二：目标全马破 4（240 分钟 ÷ 42.195km）：
需配速 = 240 ÷ 42.195 = 5:41/km，全程匀速或负分割（后程更快）最稳。
常见误区
「越快越好，每次都全力跑」：80/20 原则——80% 跑量应在轻松配速（能完整说话）。天天快跑是受伤和厌跑的捷径。
「配速掉了就是退步」：气温每升 5℃，配速自然掉 5–10 秒；湿度、海拔、睡眠都影响当日配速，看心率更客观。
「首马按预测配速起跑」：比赛兴奋配速易快 15–20 秒，前半程超配速 = 后半程崩盘。首马策略：前 30km 比目标配速慢 10 秒。